Kõndimine on üks lihtsamaid viise oma igapäevase aktiivsuse suurendamiseks. Selleks ei ole vaja kallist spordivarustust, jõusaali liikmekaarti ega keerulist treeningplaani. Piisab mugavatest jalanõudest ja soovist alustada väikeste sammudega.
Ometi võib ka kõige lihtsam harjumus tunduda keeruline, kui päevad on kiired, energiat napib või õues valitseb kehv ilm. Hea uudis on see, et kõndimisega alustamiseks ei pea oma elu täielikult ümber korraldama. Kõige olulisem on leida endale sobiv tempo ja muuta liikumine loomulikuks osaks igapäevast.
Selles artiklis jagame praktilisi nõuandeid, kuidas alustada kõndimisega, kui palju võiks alguses kõndida ja kuidas kujundada sellest harjumus, mis püsib ka kiirematel päevadel.
Miks on igapäevane kõndimine kasulik?
Regulaarne kõndimine toetab nii füüsilist kui ka vaimset heaolu. See on mõõduka koormusega liikumisviis, mis sobib paljudele inimestele ning mille intensiivsust saab hõlpsasti enda võimete järgi kohandada.
Kõndimine võib aidata:
- Toetada südame tervist. Regulaarne liikumine aitab parandada südame-veresoonkonna vastupidavust.
- Parandada meeleolu. Liikumine ja värskes õhus viibimine võivad aidata vähendada stressi ning parandada enesetunnet.
- Suurendada energiataset. Mõõdukas liikumine võib aidata vähendada istumisest tingitud loiutunnet.
- Toetada und. Päevane aktiivsus võib aidata kujundada paremat unerütmi.
- Toetada kehakaalu juhtimist. Kõndimine suurendab energiakulu ning võib koos tasakaalustatud toitumisega aidata kehakaalu kontrolli all hoida.
- Parandada üldist vastupidavust. Kui liigud regulaarselt, võivad igapäevased tegevused muutuda ajapikku kergemaks.
Kõndimine ei pea olema kiire ega pikk, et sellest kasu oleks. Kui oled seni liikunud vähe, on ka lühike jalutuskäik hea algus.
1. Alusta väiksemast eesmärgist, kui arvad vajalik olevat
Üks levinumaid vigu on alustada liiga ambitsioonikalt. Kui otsustad kohe iga päev kõndida 10 000 sammu või teha tunniajase jalutuskäigu, võib see esialgu tunduda motiveeriv, kuid kiire elutempo või väsimus võivad plaani peagi segada.
Selle asemel vali eesmärk, mille suudad saavutada ka tavalisel tööpäeval.
Näiteks:
- kõnni esialgu 5–10 minutit päevas;
- tee pärast lõunasööki väike ring;
- välju bussist üks peatus varem, kui see on ohutu ja praktiline;
- pargi auto veidi kaugemale ning kõnni ülejäänud tee;
- tee õhtul lühike jalutuskäik oma kodu lähedal.
Kui 10 minutit tundub liiga palju, alusta viiest. Kui see tundub lihtne, saad kestust järk-järgult suurendada.
Hea algus on selline, mida suudad korrata. Esialgu ei ole kõige tähtsam kõndida palju, vaid leida liikumiseks regulaarne koht oma päevakavas.
2. Kui palju peaks algaja päevas kõndima?
Kõigile sobivat ideaalset sammude arvu ei ole. Sobiv koormus sõltub sinu praegusest aktiivsusest, tervisest, vanusest ja enesetundest.
Kui oled seni liikunud vähe, võid alustada näiteks järgmise plaani järgi:
| Periood | Päevane kõndimine | Eesmärk |
|---|---|---|
| 1. nädal | 5–10 minutit | Harjumusega tutvumine |
| 2. nädal | 10–15 minutit | Regulaarse rütmi kujundamine |
| 3. nädal | 15–20 minutit | Kestuse järkjärguline suurendamine |
| 4. nädal | 20–30 minutit | Harjumuse kinnistamine |
See on üks võimalik näidisplaan, mitte kohustuslik ajakava. Kui mõni etapp tundub raske, püsi selle juures kauem. Vajaduse korral võid jagada jalutuskäigu kaheks või kolmeks lühemaks osaks.
Pikemaajalise eesmärgina soovitab Maailma Terviseorganisatsioon täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas. Sinna hulka võib kuuluda ka tempokas kõndimine. Kui alustad vähese aktiivsusega, ei pea sa seda eesmärki kohe saavutama – ka väiksem liikumiskogus on parem kui täielik passiivsus.
3. Seo kõndimine olemasoleva harjumusega
Uue harjumuse kujundamine on sageli lihtsam, kui seod selle tegevusega, mida teed juba iga päev.
Näiteks võid otsustada, et:
- pärast hommikukohvi lähed kümneks minutiks jalutama;
- pärast lõunasööki teed väikese ringi;
- pärast tööpäeva lõppu kõnnid enne koju jõudmist veidi;
- õhtul pärast sööki lähed värsket õhku hingama;
- telefonikõned, mida ei pea tegema arvuti taga, võtad vastu kõndides.
Nii ei pea sa iga päev eraldi mõtlema, millal liikuma minna. Kõndimine muutub tuttava päevakava osaks.
Vali esialgu üks kindel tegevus, millega jalutuskäik siduda. Kui see hakkab loomulikult toimima, saad lisada järgmisi võimalusi.
4. Ära oota motivatsiooni – tee alustamine lihtsaks
Motivatsioon kõigub. Mõnel päeval tahaksid kohe õue minna, teisel päeval tundub isegi riietumine tüütu.
Seepärast tasub muuta kõndimise alustamine võimalikult lihtsaks.
Proovi neid nippe:
- Pane mugavad jalanõud ja ilmastikule sobivad riided juba eelmisel õhtul valmis.
- Vali kodu lähedal üks lihtne jalutusrada, millele ei pea eraldi transporti korraldama.
- Hoia esimene eesmärk väike: näiteks kümme minutit, mitte terve tund.
- Ära sea kõndimisele liiga rangeid tingimusi. Sa ei pea alati minema samal kellaajal ega läbima sama vahemaad.
- Halva ilma korral vali lühem marsruut või kõnni siseruumides, kui see on võimalik.
Üks kasulik mõtteviis on lubada endal teha ka minimaalne versioon plaanist. Kui kavatsesid kõndida 20 minutit, aga oled väsinud, tee kasvõi viis minutit. Nii saad hoida harjumuse elus, ilma et peaksid end üle pingutama.
Loomulikult on puhkamine samuti vajalik. Kui oled haige või vajad taastumist, ei pea sa iga hinna eest oma plaanist kinni hoidma.
5. Kasulik on jälgida samme, kuid ära muutu numbrite orjaks
Sammulugeja või nutikell võib aidata sul märgata, kui palju sa tegelikult päeva jooksul liigud. Mõnikord selgub, et suure osa päevast veedad istudes ning lühikesed jalutuskäigud annavad aktiivsusele märgatava lisa.
Kui soovid samme jälgida, alusta oma tavapärase taseme väljaselgitamisest. Pane mõne päeva jooksul kirja, kui palju samme koguneb ilma eriliste pingutusteta.
Seejärel saad seada realistliku eesmärgi, mis on sinu praegusest tasemest veidi kõrgem.
Näiteks kui kõnnid tavaliselt 3000 sammu päevas, ei pea sa järgmisel päeval kohe 10 000 sammuni jõudma. Võid proovida lisada oma päeva mõnisada sammu või ühe lühikese jalutuskäigu ning suurendada koormust enesetunde järgi.
Pea meeles, et sammude arv ei näita kogu pilti. Olulised on ka liikumise regulaarsus, enesetunne ja see, kas suudad oma rütmi pikema aja jooksul hoida.
6. Muuda jalutuskäigud meeldivaks
Kui kõndimine tundub tüütu kohustusena, on seda raskem järjepidevalt teha. Seetõttu tasub leida midagi, mis muudab jalutamise nauditavaks.
Võid proovida näiteks järgmist:
- Kuula lemmikmuusikat või huvitavat taskuhäälingut.
- Avasta oma kodu ümbruses uusi tänavaid ja parke.
- Mine jalutama koos sõbra või pereliikmega.
- Tee aeg-ajalt jalutuskäik looduses.
- Pildista huvitavaid detaile, taimi või ilusaid vaateid.
- Kasuta jalutuskäiku ekraanidest puhkamiseks ja mõtete korrastamiseks.
Kui sul on väike laps, võib ka käruga jalutamine olla hea võimalus oma päevast liikumist suurendada. Kui päev on väga kiire, ei pea jalutuskäik olema eraldi suur ettevõtmine – seda saab ühendada teiste igapäevaste tegevustega.
Kõige parem liikumisharjumus ei ole tingimata kõige intensiivsem, vaid selline, mida sa päriselt teha tahad.
7. Kas kõndida tuleb kiiresti?
See sõltub sinu eesmärgist ja praegusest vormist.
Rahulik kõndimine on hea viis liikumisega alustamiseks ning aitab suurendada igapäevast aktiivsust. Kui soovid parandada südame-veresoonkonna vastupidavust, võid aja jooksul lisada tempokamaid jalutuskäike.
Mõõduka intensiivsusega kõndimise puhul hingamine kiireneb, kuid tavaliselt suudad endiselt rääkida täislausetega. Laulmine võib juba raskem olla.
Alguses ei pea sa tempot jälgima. Kõnni nii, et tunned end mugavalt. Kui regulaarne liikumine muutub lihtsamaks, saad soovi korral suurendada tempot või jalutuskäigu kestust.
Kui sul on krooniline haigus, liikumispiirang või liikumise ajal tekib valu, pearinglus või ebatavaline õhupuudus, kohanda koormust ja küsi vajaduse korral tervishoiutöötajalt nõu. Tugeva või äkilise rindkerevalu või raske hingamisraskuse korral otsi kiiresti abi.
8. Mida teha, kui mõni päev jääb vahele?
Varem või hiljem tuleb ette päev, mil jalutuskäik jääb tegemata. Võib sadada vihma, tööpäev venib pikaks või oled lihtsalt väsinud.
See ei tähenda, et oled läbi kukkunud.
Harjumuse kujundamisel on olulisem see, mida teed enamiku päevade jooksul, mitte see, kas suudad iga päev täiuslikult plaanist kinni pidada.
Kui üks päev jääb vahele, jätka järgmisel päeval tavapäraselt. Ära proovi vahelejäänud liikumist topelt teha ega karista ennast rangema eesmärgiga.
Samuti ei pea iga jalutuskäik olema sama pikk. Mõnel päeval võid teha pikema ringi, teisel päeval piisab lühikesest jalutuskäigust.
Järjepidevus ei tähenda täiuslikkust. See tähendab uuesti alustamist.
9. Lihtne seitsmepäevane kõndimisplaan algajale
Kui sa ei tea, kust alustada, proovi järgmist näidisplaani. Kohanda kestust vastavalt oma enesetundele ja praegusele aktiivsusele.
| Päev | Soovituslik tegevus |
|---|---|
| Esmaspäev | 10 minutit rahulikku kõndimist |
| Teisipäev | 10 minutit kõndimist pärast lõunasööki |
| Kolmapäev | 10–15 minutit jalutamist |
| Neljapäev | 10 minutit rahulikku kõndimist |
| Reede | 15 minutit jalutamist |
| Laupäev | Mõnus jalutuskäik looduses või kodu ümbruses |
| Pühapäev | 10 minutit rahulikku kõndimist või puhkepäev vastavalt enesetundele |
Selle plaani eesmärk ei ole saavutada kindlat sammude arvu ega põletada võimalikult palju kaloreid. Eesmärk on katsetada, milline rütm sobib sinu igapäevaeluga.
Kui kümme minutit tundub liiga lihtne, võid kõndida kauem. Kui see tundub raske, alusta lühemalt. Mõlemal juhul liigud õiges suunas.
Kokkuvõte: alusta väikeselt ja liigu omas tempos
Kõndimine on lihtne viis oma igapäevast aktiivsust suurendada, kuid uue harjumuse kujundamine nõuab veidi aega. Sa ei pea kohe kõndima tuhandeid lisasamme, ostma nutikella ega leidma iga päev tervet tundi vaba aega.
Alusta lühikeste jalutuskäikudega, seo need mõne olemasoleva harjumusega ning vali selline tempo, mis tundub sulle jõukohane. Kui kõndimine muutub tavapäraseks osaks sinu päevast, saad kestust ja intensiivsust järk-järgult suurendada.
Kõige tähtsam on teha esimene samm – isegi siis, kui see tähendab esialgu ainult viit minutit ümber maja kõndimist.
Sest mõnikord ei alga parem harjumus suurest elumuutusest, vaid ühest väikesest jalutuskäigust.
Artikkel on üldise teabega ega asenda individuaalset tervisenõu. Kohanda liikumist oma tervise ja võimete järgi.
Allikad ja lisalugemine
-
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO): kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi juhised.
-
Tervise Arengu Instituut: liikumise ja tervislike eluviiside soovitused.